กระดูกพรุน

โรคนี้คืออะไร

กระดูกพรุนคือกระดูกที่บางและเปราะลง จึงหักง่ายแม้ล้มเบา ๆ มักไม่มีอาการเจ็บอะไรเลยจนกว่าจะหัก การกินอาหารให้ครบ ออกกำลังกาย และใช้ยาตามที่แพทย์สั่ง ช่วยลดโอกาสหักได้

กระดูกไม่ได้เป็นก้อนแข็งตายตัว แต่มีการสลายของเก่าและสร้างของใหม่อยู่ตลอดชีวิต ในวัยหนุ่มสาวการสร้างมากกว่าการสลาย พออายุมากขึ้น โดยเฉพาะหลังหมดประจำเดือน การสลายจะแซงหน้าการสร้าง เนื้อกระดูกจึงบางลงเรื่อย ๆ

ภาษาที่ใช้มีสองคำ กระดูกบาง (osteopenia) คือเริ่มบางแต่ยังไม่ถึงเกณฑ์ และ กระดูกพรุน (osteoporosis) คือบางจนถึงเกณฑ์ที่ถือว่าเสี่ยงหัก

อาการ

กระดูกพรุนมักเรียกกันว่าโรคเงียบ เพราะกระดูกที่บางลงไม่ทำให้ปวด สิ่งที่พอสังเกตได้มีสามอย่าง

• ส่วนสูงลดลง ควรวัดส่วนสูงทุกหกเดือน ถ้าลดลงตั้งแต่ 2 เซนติเมตรขึ้นไป ควรบอกแพทย์ เพราะอาจมีกระดูกสันหลังยุบ
• หลังค่อมมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงหลังส่วนบน
• กระดูกหักจากการล้มเบา ๆ เช่น ล้มจากท่ายืนแล้วข้อมือหัก หรือสะโพกหัก การหักแบบนี้เรียกว่ากระดูกหักจากภาวะกระดูกเปราะ (fragility fracture) และเป็นสัญญาณที่ชัดที่สุด

กระดูกสันหลังยุบบางครั้งไม่มีอาการเจ็บชัดเจน ผู้ป่วยบางรายรู้ตัวก็ต่อเมื่อส่วนสูงลดลงหรือเห็นจากภาพเอกซเรย์ที่ถ่ายด้วยเหตุอื่น

สาเหตุและปัจจัยเสี่ยง

ปัจจัยที่เปลี่ยนไม่ได้

• อายุที่มากขึ้น
• เพศหญิงและการหมดประจำเดือน เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงเร่งการสลายกระดูก
• พ่อหรือแม่เคยกระดูกสะโพกหัก
• โครงร่างเล็กและน้ำหนักตัวน้อย

ปัจจัยที่พอทำอะไรได้

• สูบบุหรี่ ทำให้กระดูกบางลงโดยตรง
• ดื่มเหล้าจัด ทำให้กระดูกบางและเสี่ยงล้ม
• ขยับตัวน้อย กระดูกแข็งแรงขึ้นจากการลงน้ำหนัก การนั่งหรือนอนมากทำให้บางเร็วขึ้น
• ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีไม่พอ
• ยาสเตียรอยด์ต่อเนื่องตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป
• โรคบางอย่าง เช่น ไทรอยด์เป็นพิษ หรือลำไส้ดูดซึมอาหารไม่ดี

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

อาการด้านล่างนี้ต้องการการดูแลอย่างเร่งด่วน

นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการตรวจความหนาแน่นกระดูก ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มต่อไปนี้ แต่แพทย์ผู้ดูแลจะเป็นผู้ตัดสินใจร่วมกับคุณ

• ผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป ควรตรวจทุกคน
• ผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้วแต่อายุยังไม่ถึง 65 ปี ถ้ามีน้ำหนักตัวน้อย สูบบุหรี่ ดื่มเหล้าจัด หรือพ่อแม่เคยสะโพกหัก
• ผู้ชายอายุ 50–69 ปี ที่มีปัจจัยเสี่ยงแบบเดียวกัน
• ใครก็ตามที่อายุเกิน 50 ปี แล้วกระดูกหักจากการล้มเบา ๆ
• คนที่กินยาสเตียรอยด์ติดต่อกันตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป
• คนที่ส่วนสูงลดลงตั้งแต่ 2 เซนติเมตร หรือหลังค่อมผิดปกติ
• คนที่มีโรคที่ทำให้กระดูกบาง เช่น ไทรอยด์เป็นพิษ หรือลำไส้ดูดซึมอาหารไม่ดี

แพทย์วินิจฉัยอย่างไร

การวินิจฉัยดูจาก 2 อย่างเท่านั้น คือ ผลตรวจความหนาแน่นกระดูก และ เคยกระดูกหักจากการล้มเบา ๆ หรือไม่ ส่วนอายุ ยาสเตียรอยด์ และการล้ม เป็นสิ่งที่เพิ่มความเสี่ยงของการหัก แต่ลำพังปัจจัยเหล่านี้อย่างเดียวยังไม่ใช่คำวินิจฉัย

การตรวจความหนาแน่นกระดูก

เรียกย่อว่า DXA เป็นการเอกซเรย์ปริมาณต่ำที่สะโพกและกระดูกสันหลัง ใช้เวลาไม่กี่นาที ไม่เจ็บ และไม่ต้องเตรียมตัวเป็นพิเศษ ผลออกมาเป็นตัวเลขที่เรียกว่า T-score

T-score คือตัวเลขที่บอกว่ากระดูกของคุณแน่นแค่ไหน เทียบกับคนหนุ่มสาวที่กระดูกปกติ

เมื่อตรวจหลายตำแหน่ง แพทย์จะใช้ ค่าที่ต่ำที่สุด ในการตัดสิน เพราะจุดที่บางที่สุดคือจุดที่เสี่ยงหักที่สุด

การประเมินโอกาสกระดูกหักใน 10 ปี

เครื่องมือมาตรฐานชื่อ FRAX ใช้ประวัติสุขภาพประเมินว่าใน 10 ปีข้างหน้ามีโอกาสกระดูกหักแค่ไหน แพทย์เป็นผู้คำนวณและแปลผลให้ ตัวเลขนี้ช่วยตัดสินใจว่าถึงเวลาเริ่มยาหรือยัง โดยเฉพาะในคนที่ผลตรวจอยู่ในช่วงกระดูกเริ่มบาง

การตรวจอื่น

แพทย์อาจตรวจเลือดเพื่อหาสาเหตุที่ทำให้กระดูกบาง เช่น ระดับแคลเซียม การทำงานของไต การทำงานของไทรอยด์ และระดับวิตามินดี และอาจส่งเอกซเรย์กระดูกสันหลังถ้าสงสัยว่ามีกระดูกยุบ

แนวทางการรักษา

การดูแลกระดูกพรุนมีสองเรื่องที่ต้องทำคู่กันเสมอ คือ ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น และ ทำให้คุณไม่ล้ม เพราะสองเรื่องนี้ดูแลคนละแบบ

การรักษาโดยไม่ผ่าตัด

แคลเซียม

ร่างกายต้องการแคลเซียมทุกวัน และอาหารไทยหลายอย่างก็มีแคลเซียมสูง

• นมจืด 1 แก้ว หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย ให้แคลเซียมประมาณ 300 มก.
• ปลาเล็กปลาน้อยหรือกุ้งแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ ให้ประมาณ 220 มก. เพราะกินได้ทั้งก้าง
• ปลากระป๋องที่ก้างนิ่ม ครึ่งกระป๋อง ให้ประมาณ 240 มก.
• เต้าหู้แข็งครึ่งถ้วย หรืองาดำ 1 ช้อนโต๊ะ ให้ประมาณ 130 มก.
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง ใบยอ 1 ถ้วยสุก ให้ประมาณ 150 มก.
• กินทีละน้อยแต่บ่อยครั้งดีกว่ากินทีเดียวมาก ๆ เพราะร่างกายรับได้ครั้งละไม่เกิน 500 มก.

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ ถ้าขาดวิตามินดี กินแคลเซียมเท่าไรก็ไม่พอ

• แสงแดดสำคัญที่สุด ให้แขนหรือขาโดนแดด 10–15 นาที สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
• เลือกแดดอ่อน ก่อน 9 โมงเช้า หรือหลัง 4 โมงเย็น
• อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาทะเลตัวใหญ่อย่างแซลมอนและปลาทู ไข่แดง และเห็ดตากแดด
• ถ้าโดนแดดน้อย ควรกินวิตามินดีเสริมตามที่แพทย์แนะนำ

สิ่งที่ควรลดหรือเลี่ยง

ของบางอย่างทำให้กระดูกบางเร็วขึ้น

• อาหารเค็มจัด เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ของหมักดอง บะหมี่ซอง เพราะเกลือทำให้แคลเซียมหลุดออกทางปัสสาวะ
• กาแฟ ไม่ควรเกินวันละ 2 แก้ว
• เหล้าเบียร์ ไม่ควรเกินวันละ 2 แก้ว เพราะทำให้กระดูกบางและเสี่ยงล้ม
• น้ำอัดลม เพราะมักดื่มแทนนม และมีฟอสเฟตสูง
• บุหรี่ ควรงดให้ได้ เพราะทำให้กระดูกบางลงโดยตรง

ยา

ยารักษากระดูกพรุนช่วยลดโอกาสกระดูกหักได้จริง แต่ต้องใช้ต่อเนื่องจึงได้ผล กลุ่มยาหลักที่ใช้กันมีดังนี้ หน้านี้ไม่ระบุขนาดยา เพราะขนาดและความเหมาะสมต้องมาจากแพทย์ผู้ดูแลของคุณเท่านั้น

การผ่าตัด

กระดูกพรุนเองไม่ได้รักษาด้วยการผ่าตัด การผ่าตัดเข้ามาเกี่ยวข้องเมื่อ กระดูกหักไปแล้ว เช่น การผ่าตัดยึดตรึงหรือเปลี่ยนข้อสะโพกเมื่อสะโพกหัก หรือการฉีดซีเมนต์เข้ากระดูกสันหลังในผู้ป่วยบางรายที่กระดูกสันหลังยุบและปวดมากจนดูแลด้วยวิธีอื่นไม่ได้ผล

สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับการผ่าตัดคือ หลังจากหักแล้วต้องเริ่มยารักษากระดูกพรุน เพราะคนที่เคยหักหนึ่งครั้งมีโอกาสหักซ้ำสูงมาก

การฟื้นตัวและการฟื้นฟู

การขยับตัวคือส่วนหนึ่งของการรักษา ไม่ใช่ของแถม ท่าด้านล่างคัดมาให้เหมาะกับคนที่กระดูกบาง ทำช้า ๆ และหยุดทันทีหากเจ็บหรือเวียนศีรษะ

ฝึกการทรงตัว

ลุกยืนจากเก้าอี้โดยจับที่พยุง

2 รอบ · 10 ครั้ง

นั่งตรงขอบเก้าอี้ วางเท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก จับที่วางแขนหรือขอบโต๊ะ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วลุกขึ้นยืนช้า ๆ จากนั้นค่อย ๆ นั่งลงโดยไม่ทิ้งตัว

▶ภาพใกล้ที่เก้าอี้มีที่วางแขน ผู้ป่วยกดมือบนที่วางแขนทั้งสองข้างเพื่อลุกขึ้นยืน แล้วค่อย ๆ นั่งลงโดยมือยังจับที่วางแขนไว้

คลิปสั้น ไม่มีเสียง จะเริ่มโหลดเมื่อคุณกดเล่น

ยืนย่ำเท้าอยู่กับที่

ข้างละ 10 ครั้ง

ยืนตรงหลังเก้าอี้ จับพนักไว้ทั้งสองมือ ยกเข่าขึ้นสลับซ้าย-ขวาช้า ๆ ให้สูงระดับสะโพกเท่าที่ทำได้ ยืนตัวตรงและหายใจตามปกติ

โยกน้ำหนักตัวซ้าย-ขวา

ข้างละ 10 ครั้ง · ค้างไว้ 3 วินาที

ยืนจับพนักเก้าอี้ เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายจนขาขวาเบาลง ค้างไว้ 3 วินาที แล้วสลับข้าง

▶มองจากด้านหลัง ผู้ป่วยจับพนักเก้าอี้ แล้วค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

คลิปสั้น ไม่มีเสียง จะเริ่มโหลดเมื่อคุณกดเล่น

ยืนเท้าเรียงต่อกัน

3 ครั้ง · ค้างไว้ 10 วินาที

ยืนหันข้างเข้าหากำแพง วางส้นเท้าหน้าชิดปลายเท้าหลังให้เป็นเส้นตรง กางแขนเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว ยืนค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับเท้าหน้า

สร้างความแข็งแรง

เขย่งปลายเท้า

2 รอบ · 15 ครั้ง · ค้างไว้ 2 วินาที

ยืนจับพนักเก้าอี้ ค่อย ๆ เขย่งส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดส้นลงช้า ๆ จนแตะพื้น

ดันกำแพง

2 รอบ · 10 ครั้ง

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ห่างประมาณหนึ่งช่วงแขน วางฝ่ามือบนกำแพงระดับไหล่ งอศอกให้ตัวเข้าใกล้กำแพงโดยลำตัวตรง แล้วดันกลับ

ดูแลท่าทางและกระดูกสันหลัง

ก้มโดยพับสะโพก ไม่งอหลัง

10 ครั้ง

ยืนเท้าห่างเท่าช่วงสะโพก แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมงอเข่าเล็กน้อย โดยรักษาหลังให้ตรงเหมือนไม้บรรทัด แล้วยืดตัวขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อสะโพก

▶มองจากด้านข้าง ผู้ป่วยโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกโดยหลังยังตรง มือเลื่อนลงไปทางเข่า แล้วยืดตัวกลับขึ้นยืนตรง

คลิปสั้น ไม่มีเสียง จะเริ่มโหลดเมื่อคุณกดเล่น

เก็บคาง ยืดคอ

2 รอบ · 10 ครั้ง · ค้างไว้ 5 วินาที

นั่งหรือยืนตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า เก็บคางเข้าหาลำคอเบา ๆ เหมือนทำคางสองชั้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อน ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้า

▶มองจากด้านข้าง ผู้ป่วยเลื่อนศีรษะไปด้านหลังตรง ๆ ให้คางเก็บเข้าโดยไม่ก้มหน้า ค้างไว้ แล้วคลาย

คลิปสั้น ไม่มีเสียง จะเริ่มโหลดเมื่อคุณกดเล่น

หนีบสะบัก

2 รอบ · 10 ครั้ง · ค้างไว้ 5 วินาที

นั่งหรือยืนตัวตรง ปล่อยแขนข้างลำตัว บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันเหมือนหนีบดินสอไว้ตรงกลางหลัง ค้าง 5 วินาที แล้วผ่อน ไหล่ไม่ยกขึ้น

▶มองจากด้านหลัง ผู้ป่วยบีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันและลงล่าง ค้างไว้ แล้วคลาย

คลิปสั้น ไม่มีเสียง จะเริ่มโหลดเมื่อคุณกดเล่น

วิธีหยิบของจากพื้นอย่างปลอดภัย

ฝึก 5 ครั้ง

เข้าไปใกล้ของให้มากที่สุด ย่อเข่าลงหรือคุกเข่าข้างหนึ่ง โดยรักษาหลังให้ตรง ใช้มือข้างหนึ่งยันที่ต้นขาหรือเฟอร์นิเจอร์ หยิบของแล้วดันตัวขึ้นด้วยแรงขา ห้ามก้มหลังบิดตัวขณะยกของ

▶ผู้ป่วยคุกเข่าข้างหนึ่งลงข้างเก้าอี้ โดยหลังยังตรง หยิบผ้าขึ้นจากพื้น แล้วลุกขึ้นยืนพร้อมถือผ้าไว้

คลิปสั้น ไม่มีเสียง จะเริ่มโหลดเมื่อคุณกดเล่น

วัดความก้าวหน้าของตัวเอง

การทดสอบสองอย่างนี้ทำเองที่บ้านได้ และเป็นตัวเลขที่แพทย์ใช้ได้จริง

ลุก-นั่งเก้าอี้ 30 วินาที — นั่งกลางเก้าอี้ กอดอกไว้ ลุกขึ้นยืนให้สุดแล้วนั่งลง ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที แล้วนับจำนวนครั้ง เกณฑ์ผ่านต่างกันตามอายุและเพศ ให้นำตัวเลขไปให้แพทย์ดู

ลุกเดินจับเวลา (Timed Up and Go) — ลุกจากเก้าอี้ เดินไปข้างหน้า 3 เมตร เลี้ยวกลับ เดินกลับมานั่ง จับเวลาตั้งแต่เริ่มลุกจนนั่งลง ถ้าใช้เวลา 12 วินาทีขึ้นไป แปลว่าเสี่ยงล้มมากขึ้น ควรบอกแพทย์

การป้องกันและการดูแลตนเอง

กระดูกที่แข็งแรงขึ้นช่วยได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่ล้ม การป้องกันการล้มจึงมีน้ำหนักเท่ากับการรักษากระดูก

บ้านที่ปลอดภัย

ห้องนอน — มีไฟกลางคืนที่เปิดได้ง่าย ทางเดินจากเตียงไปห้องน้ำโล่ง มีโทรศัพท์วางใกล้เตียง และเตียงสูงพอดีจนนั่งแล้วเท้าแตะพื้น

ห้องน้ำ — มีราวจับข้างโถส้วมและในที่อาบน้ำ มีแผ่นกันลื่น พื้นแห้งเสมอ และสว่างพอทั้งกลางวันและกลางคืน

บันได — มีราวจับที่มั่นคงอย่างน้อยหนึ่งข้างตลอดแนว ขอบขั้นเห็นชัดหรือมีแถบสีตัดกัน แสงสว่างพอและมีสวิตช์ไฟทั้งบนและล่าง ไม่มีของวางบนขั้นบันได

ห้องครัว — ของที่ใช้บ่อยอยู่ในระดับเอวถึงไหล่ ไม่ต้องปีนหรือเขย่ง มีแผ่นกันลื่นหน้าอ่างล้างจาน ไม่มีสายไฟพาดผ่านทางเดิน และเช็ดน้ำหรือน้ำมันที่หกทันที

รอบบ้าน — ไม่มีพรมเช็ดเท้าที่เลื่อนได้ขวางทางเข้าบ้าน ทางต่างระดับหรือธรณีประตูเห็นชัด และมีไฟส่องสว่างตอนกลางคืน

สามเรื่องที่มักถูกมองข้าม

รองเท้า — ใส่รองเท้าหุ้มส้น พื้นยางกันลื่น ขนาดพอดีเท้า ไม่ใส่รองเท้าแตะหลวม ๆ หรือเดินเท้าเปล่าหรือใส่ถุงเท้าบนพื้นลื่น

สายตา — ตรวจสายตาอย่างน้อยปีละครั้ง และถ้าใช้แว่นหลายระยะ ควรระวังเป็นพิเศษเวลาเดินลงบันได

ยาที่อาจทำให้ล้มง่าย — ยานอนหลับ ยาคลายกังวล ยาลดความดันบางตัว ยาแก้แพ้ และเหล้า ทำให้ง่วงหรือหน้ามืดได้ ปีละครั้งให้เอายาทุกตัวที่กินไปให้แพทย์ดู

คำถามที่ควรถามแพทย์

• ผลตรวจความหนาแน่นกระดูกของฉันอยู่ที่เท่าไร และแปลว่าอะไร
• โอกาสกระดูกหักใน 10 ปีข้างหน้าของฉันประมาณเท่าไร
• ฉันควรเริ่มใช้ยารักษากระดูกพรุนหรือยัง และเพราะอะไร
• ยาที่แนะนำมีผลข้างเคียงอะไรที่ฉันควรรู้ และต้องใช้นานแค่ไหน
• ฉันควรได้แคลเซียมและวิตามินดีวันละเท่าไร และควรได้จากอาหารหรืออาหารเสริม