การฟื้นฟูข้อไหล่

ทำไมไหล่จึงฟื้นช้า

ข้อไหล่มีเบ้าที่ตื้นมากเมื่อเทียบกับหัวกระดูก นั่นทำให้ยกแขนได้เกือบทุกทิศทาง แต่ก็แปลว่าความมั่นคงเกือบทั้งหมดมาจากเอ็น เยื่อหุ้มข้อ และกล้ามเนื้อรอบ ๆ เมื่อส่วนใดส่วนหนึ่งทำงานได้ไม่ดี ส่วนอื่นต้องรับภาระแทน และมักเจ็บตามมา

ที่สำคัญไม่แพ้กันคือ สะบัก แขนของคุณไม่ได้ต่อกับลำตัวโดยตรง แต่แขวนอยู่บนสะบักซึ่งเลื่อนไปมาบนซี่โครง ถ้าสะบักไม่มั่นคง การยกแขนจะผิดจังหวะทั้งหมด นี่คือเหตุผลที่โปรแกรมฟื้นฟูไหล่เกือบทุกโปรแกรมมีท่าที่ดูเหมือนไม่เกี่ยวกับไหล่เลย

ลำดับที่โปรแกรมมักเดินตาม

ช่วงแรก — ขยับโดยไม่ต้องออกแรง ท่าที่ให้แรงโน้มถ่วงหรือแขนอีกข้างช่วยพาไป เช่น การแกว่งแขน หรือการใช้ไม้ช่วยดันแขนขึ้น เป้าหมายคือรักษาพิสัยการเคลื่อนไหวไว้ในขณะที่ข้อยังไม่พร้อมรับแรง

ช่วงที่สอง — คืนพิสัยและตั้งสะบัก เพิ่มท่ายืดที่ทำเองได้ และเริ่มฝึกจัดตำแหน่งสะบักให้ถูกต้อง ท่าเหล่านี้มักดูเรียบง่ายจนคนมองข้าม แต่เป็นฐานของทุกอย่างที่ตามมา

ช่วงที่สาม — เพิ่มแรงต้าน ใช้ยางยืดหรือน้ำหนักเบา ฝึกการหมุนไหล่เข้าและออก และการดึงสะบักเข้าหากัน โดยเพิ่มความยากทีละน้อย

ช่วงที่สี่ — กลับไปใช้งาน ฝึกท่าที่ใกล้เคียงกับสิ่งที่คุณต้องทำจริง ไม่ว่าจะเป็นการเอื้อมหยิบของบนชั้นสูง การอุ้มเด็ก หรือการกลับไปเล่นกีฬา

โปรแกรมแบบไหนได้ผล

งานทบทวนวรรณกรรมพร้อมการวิเคราะห์อภิมานเรื่องการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดไหล่ที่เกี่ยวกับเอ็นหมุนไหล่ รวบรวมงานวิจัยแบบสุ่ม 22 ชิ้น ผู้เข้าร่วม 1,281 ราย พบว่าโปรแกรมที่เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหว (motor control) ให้ผลด้านความสามารถในการใช้งานดีกว่าโปรแกรมออกกำลังกายทั่วไปเล็กน้อย ทั้งในระยะสั้นและระยะกลาง

ผู้วิจัยเองตั้งข้อสังเกตไว้ด้วยว่า ผลที่ดีกว่านั้นอาจไม่ได้มาจากชนิดของท่าโดยตรง แต่มาจากลักษณะร่วมของโปรแกรมกลุ่มนี้ คือ ค่อย ๆ เพิ่มความยาก และปรับให้เหมาะกับผู้ป่วยแต่ละคน

ข้อสรุปที่ใช้ได้จริงคือ ไม่ต้องไปตามหาท่าวิเศษ สิ่งที่สำคัญกว่าคือมีคนช่วยปรับโปรแกรมให้เหมาะกับคุณ และคุณทำอย่างสม่ำเสมอโดยเพิ่มความยากขึ้นเรื่อย ๆ

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

หลังผ่าตัดไหล่

หากคุณเพิ่งผ่าตัด เช่น เย็บซ่อมเอ็นหมุนไหล่ ให้ยึดตารางของศัลยแพทย์ผู้ผ่าตัดแทนกฎทั้งหมดข้างต้น เอ็นที่เพิ่งเย็บต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าจะยึดกับกระดูก และการเร่งเพิ่มแรงเร็วเกินไปอาจทำให้รอยเย็บหลุด

ในระยะแรกคุณอาจได้รับคำสั่งให้ขยับเฉพาะข้อศอก ข้อมือ และนิ้ว และให้ผู้อื่นหรือแขนอีกข้างช่วยขยับไหล่ให้ โดยที่คุณยังไม่ออกแรงเอง นี่ไม่ใช่การเสียเวลา แต่เป็นส่วนหนึ่งของแผน

หน้าบทความ เอ็นหมุนไหล่ฉีกขาด มีวิดีโอสาธิตของช่วงหลังผ่าตัด และหน้า ข้อไหล่ติด มีท่าฝึกพร้อมคลิปสำหรับภาวะไหล่ติด

คำถามที่ควรถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

• ตอนนี้ไหล่ของฉันอยู่ในระยะใด และเป้าหมายของระยะนี้คืออะไร
• ท่าใดที่ห้ามทำในตอนนี้ และห้ามถึงเมื่อไหร่
• ฉันควรยืดแรงแค่ไหน และรู้ได้อย่างไรว่าเลยไปแล้ว
• ควรกลับไปยกของหรือเอื้อมของสูงได้เมื่อไหร่
• ถ้าฝึกครบ 6 สัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น ขั้นต่อไปคืออะไร