หลักการฟื้นฟูที่ใช้ได้กับเกือบทุกอาการ
ไม่ว่าจะเป็นไหล่ เข่า หรือหลัง หลักการฟื้นฟูมีเค้าโครงเดียวกัน คือค่อย ๆ เพิ่มแรงที่ร่างกายรับได้ ทำสม่ำเสมอ และวัดผลจากการใช้ชีวิต ไม่ใช่จากความรู้สึกในวันเดียว
การฟื้นฟูคืออะไร
คนจำนวนมากเข้าใจว่า “ฟื้นฟู” คือการพักจนกว่าจะหาย แต่ในความเป็นจริงกลับตรงกันข้าม การฟื้นฟูคือการค่อย ๆ ให้ร่างกายเจอแรงมากขึ้นทีละน้อย จนกลับไปทำสิ่งที่คุณต้องการทำได้
เนื้อเยื่อของร่างกายปรับตัวตามแรงที่ได้รับ กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้จะอ่อนแรงลงเร็วมาก ข้อที่ไม่ได้ขยับจะฝืด และกระดูกที่ไม่ได้รับน้ำหนักจะบางลง การพักจึงเป็นเครื่องมือระยะสั้น ไม่ใช่แผนการรักษา
การทบทวนแนวทางเวชปฏิบัติคุณภาพสูงสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูก สรุปข้อแนะนำที่ตรงกัน 11 ข้อ หนึ่งในนั้นคือให้ ส่งเสริมการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย และอีกข้อคือ ให้การดูแลแบบไม่ผ่าตัดที่มีคุณภาพก่อนพิจารณาการผ่าตัด
สี่ระยะที่โปรแกรมส่วนใหญ่เดินตาม
ชื่อเรียกอาจต่างกันไปในแต่ละที่ แต่โครงสร้างมักเหมือนกัน
ระยะที่ 1 — ปกป้องและลดอาการ
เป้าหมายคือให้ส่วนที่บาดเจ็บสงบลง โดยไม่ปล่อยให้ส่วนอื่นอ่อนแรงตามไปด้วย ในระยะนี้คุณอาจต้องลดกิจกรรมบางอย่าง ใช้อุปกรณ์พยุง หรือประคบ แต่ยังคงขยับข้อข้างเคียงและออกกำลังกายส่วนอื่นของร่างกายได้
ระยะที่ 2 — คืนพิสัยการเคลื่อนไหว
ทำให้ข้อกลับมาขยับได้เต็มช่วงเท่าที่ทำได้ ก่อนที่จะไปเน้นเรื่องกำลัง ข้อที่ฝืดจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานผิดรูปแบบ และมักนำไปสู่การเจ็บที่จุดอื่นตามมา
ระยะที่ 3 — สร้างความแข็งแรง
นี่คือระยะที่ใช้เวลานานที่สุดและคนมักเลิกกลางคัน กล้ามเนื้อต้องได้รับแรงต้านที่มากพอและเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จึงจะแข็งแรงขึ้นจริง การทำท่าเดิมด้วยน้ำหนักเดิมทุกวันเป็นเวลาหกเดือนจะไม่พาคุณไปถึงไหน
ระยะที่ 4 — กลับไปใช้งานจริง
ฝึกสิ่งที่ใกล้เคียงกับกิจกรรมที่คุณต้องการกลับไปทำ เช่น ขึ้นลงบันได ยกของ อุ้มหลาน หรือกลับไปเล่นกีฬา ความแข็งแรงในห้องฝึกไม่ได้แปลว่าพร้อมสำหรับสนามจริงเสมอไป
เพิ่มความยากอย่างไรให้ปลอดภัย
หลักง่าย ๆ คือเปลี่ยนทีละอย่าง และเปลี่ยนทีละน้อย
- เพิ่มจำนวนครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้าน
- เพิ่มประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ ไม่ใช่เพิ่มเท่าตัว
- อย่าเพิ่มทั้งจำนวนครั้ง น้ำหนัก และความถี่ พร้อมกันในสัปดาห์เดียว
- หากมีสัปดาห์ที่หยุดไป ให้กลับมาที่ระดับต่ำกว่าเดิมเล็กน้อย ไม่ใช่ที่เดิม
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์
นอกเหนือจากรายการข้างต้น หากคุณทำโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอมาแล้วประมาณ 6–8 สัปดาห์แล้วยังไม่มีอะไรดีขึ้นเลย นั่นก็เป็นเหตุผลที่ดีพอที่จะกลับไปคุยกับแพทย์ อาจต้องปรับโปรแกรม หรืออาจต้องตรวจเพิ่ม
วัดผลอย่างไร
ความปวดในวันใดวันหนึ่งเป็นตัววัดที่ผันผวนมาก เพราะขึ้นกับการนอน ความเครียด และสิ่งที่คุณทำเมื่อวาน ตัวชี้วัดที่มีประโยชน์กว่าคือสิ่งที่ทำได้จริง
- เดินได้ไกลขึ้นเท่าไรก่อนต้องหยุดพัก
- ขึ้นบันไดได้กี่ชั้นโดยไม่ต้องจับราว
- ยกของหนักเท่าไรได้โดยไม่มีปัญหา
- นอนหลับต่อเนื่องได้กี่ชั่วโมง
- ต้องใช้ยาแก้ปวดบ่อยแค่ไหน
ลองจดไว้สัปดาห์ละครั้ง แล้วเทียบกับเดือนที่แล้ว ไม่ใช่เทียบกับเมื่อวาน
คำถามที่ควรถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
- ตอนนี้ฉันอยู่ในระยะไหนของการฟื้นฟู และเป้าหมายของระยะนี้คืออะไร
- ท่าไหนที่ฉันควรทำทุกวัน และท่าไหนที่ทำสัปดาห์ละ 2–3 ครั้งพอ
- อาการแบบไหนที่ถือว่าปกติหลังฝึก และแบบไหนที่ต้องหยุดและกลับมาหาคุณ
- กิจกรรมใดที่ฉันควรเลี่ยงในตอนนี้ และจะกลับไปทำได้เมื่อไหร่
- ควรเห็นความเปลี่ยนแปลงภายในกี่สัปดาห์ และถ้าไม่ดีขึ้นควรทำอย่างไร
คำถามที่พบบ่อย
ออกกำลังกายแล้วปวด ควรหยุดไหม
ความรู้สึกตึงหรือปวดเมื่อยเล็กน้อยระหว่างและหลังฝึกเป็นเรื่องที่พบได้ แต่ความปวดที่แปลบ คม หรือทำให้เสียท่า เป็นสัญญาณให้ลดลง หากอาการหลังฝึกยังไม่กลับมาเท่าเดิมภายในราวหนึ่งวัน แสดงว่าครั้งนั้นหนักเกินไป ให้ลดจำนวนครั้งหรือน้ำหนักลงแล้วค่อยไต่ขึ้นใหม่ หากไม่แน่ใจ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
ต้องทำนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล
ส่วนใหญ่เริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงในสัปดาห์ที่ 4–6 และเห็นผลชัดขึ้นที่ 3 เดือน เนื้อเยื่อแต่ละชนิดใช้เวลาไม่เท่ากัน กล้ามเนื้อตอบสนองเร็วกว่าเอ็นและกระดูกอ่อน ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนักในแต่ละครั้ง
พักเฉย ๆ ให้หายเองไม่ได้หรือ
การพักช่วยได้ในช่วงแรกที่อาการกำเริบ แต่การพักสนิทนาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและข้อฝืดเร็วมาก และมักทำให้กลับมาใช้งานได้ยากขึ้น แนวทางเวชปฏิบัติปัจจุบันเน้นการขยับต่อในระดับที่ทำได้ มากกว่าการหยุดนิ่ง
ต้องมีอุปกรณ์หรือฟิตเนสไหม
ส่วนใหญ่ไม่ต้อง โปรแกรมที่ได้ผลจำนวนมากใช้เพียงน้ำหนักตัว เก้าอี้ ผนัง และยางยืดราคาไม่แพง สิ่งที่ขาดไม่ได้คือความสม่ำเสมอและการเพิ่มความยากอย่างค่อยเป็นค่อยไป
แหล่งอ้างอิง
โรคและภาวะที่เกี่ยวข้อง
เขียนโดย รศ. นพ. สรวุฒิ ธรรมยงค์กิจ