การฟื้นฟูข้อเข่า
กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงคือสิ่งที่ช่วยเข่าได้มากที่สุด ไม่ว่าสาเหตุจะเป็นข้อเสื่อม ปวดหน้าเข่า หรือหลังบาดเจ็บ หน้านี้อธิบายลำดับการฝึกและวิธีรู้ว่าหนักเกินไป
เข่าต้องการอะไร
เข่าเป็นข้อที่รับน้ำหนักมากที่สุดข้อหนึ่ง และรับแรงจากทั้งด้านบนและด้านล่าง สิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดจึงไม่ใช่การพักเข่า แต่คือการทำให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ แข็งแรงพอที่จะรับแรงแทน
กล้ามเนื้อสามกลุ่มที่สำคัญที่สุดคือ
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ซึ่งควบคุมการเหยียดเข่าและชะลอน้ำหนักตอนลงบันได
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ซึ่งช่วยความมั่นคงและทำงานคู่กับเอ็นไขว้หน้า
- กล้ามเนื้อสะโพก โดยเฉพาะกลุ่มที่กางขาออกด้านข้าง ซึ่งกันไม่ให้เข่าบิดเข้าในเวลาลงน้ำหนัก
กลุ่มที่สามมักถูกมองข้าม แต่แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับอาการปวดเข่าด้านหน้าให้ความสำคัญกับการฝึกสะโพกร่วมกับเข่าอย่างชัดเจน
หลักฐานเรื่องการออกกำลังกาย
การทบทวนวรรณกรรมของ Cochrane เรื่องการออกกำลังกายในข้อเข่าเสื่อม รวมงานวิจัยแบบสุ่ม 139 ชิ้น ผู้เข้าร่วม 12,468 ราย พบว่าเมื่อเทียบกับการไม่ได้รับการรักษาหรือการดูแลตามปกติ การออกกำลังกายช่วยลดความปวดและช่วยให้ใช้งานได้ดีขึ้นในระยะสั้น
ผู้ทบทวนระบุไว้อย่างตรงไปตรงมาด้วยว่า ขนาดของประโยชน์ที่ได้นั้น เมื่อเทียบกับเกณฑ์ความแตกต่างที่ผู้ป่วยรู้สึกได้จริง ยังมีความไม่แน่นอนอยู่ และงานวิจัยส่วนใหญ่มีข้อจำกัดด้านการปกปิดกลุ่ม
สิ่งที่น่าสนใจอีกอย่างคือ ไม่พบความแตกต่างระหว่างชนิดของการออกกำลังกาย และไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งที่ฝึกทั้งหมดกับผลลัพธ์ ข้อสรุปที่ใช้ได้จริงคือ ท่าที่คุณทำได้จริงและทำได้ต่อเนื่อง ดีกว่าท่าที่ “ถูกต้องที่สุด” แต่คุณเลิกทำในสองสัปดาห์
ลำดับการฝึก
ช่วงแรก — ปลุกกล้ามเนื้อให้ทำงาน เริ่มจากท่าที่ไม่ต้องลงน้ำหนักมาก เช่น การเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาในท่านอน หรือการยกขาตรง เป้าหมายคือให้กล้ามเนื้อกลับมาสั่งงานได้ก่อน โดยเฉพาะหลังจากที่เข่าบวมหรือพักมานาน
ช่วงที่สอง — ฝึกในช่วงที่ไม่เจ็บ เช่น การเหยียดเข่าในท่านั่งในช่วงองศาที่สบาย หรือการย่อเข่าตื้น ๆ โดยควบคุมช่วงการงอไว้ ไม่ต้องลงลึก
ช่วงที่สาม — เพิ่มแรงต้านและฝึกสะโพก เพิ่มน้ำหนักหรือยางยืด และเพิ่มท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
ช่วงที่สี่ — ฝึกสิ่งที่คุณต้องทำจริง ขึ้นลงบันได ลุกจากเก้าอี้เตี้ย เดินขึ้นเนิน หรือกลับไปเล่นกีฬาตามที่แพทย์อนุญาต
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์
หลังผ่าตัดเข่า
หากคุณผ่าตัดสร้างเอ็นไขว้หน้า ซ่อมหมอนรองข้อ หรือผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า ศัลยแพทย์จะเป็นผู้กำหนดโปรแกรมให้ และมีข้อจำกัดเฉพาะในแต่ละสัปดาห์ เช่น ช่วงองศาที่งอได้ หรือปริมาณน้ำหนักที่ลงได้ ให้ยึดตารางนั้นเป็นหลัก บทความนี้เป็นภาพรวม ไม่ใช่โปรแกรมหลังผ่าตัดของคุณ
หน้าบทความ เอ็นไขว้หน้าเข่าบาดเจ็บ มีรายละเอียดของช่วงหลังผ่าตัดสร้างเอ็นไขว้หน้า
คำถามที่ควรถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
- กล้ามเนื้อกลุ่มใดของฉันที่อ่อนแรงที่สุด และควรเน้นท่าใด
- ฉันงอเข่าได้ลึกแค่ไหนในตอนนี้
- ควรใช้ที่รัดเข่าหรือไม้เท้าหรือไม่ และควรใช้นานเท่าไร
- ลงบันไดอย่างไรให้ปลอดภัยในระหว่างนี้
- ควรกลับไปเดินออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้เมื่อไหร่
คำถามที่พบบ่อย
เข่าเสื่อมแล้วยังออกกำลังกายได้ไหม
ได้ และเป็นสิ่งที่แนวทางเวชปฏิบัตินานาชาติแนะนำเป็นการดูแลหลัก การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ข้อสึกเร็วขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นช่วยรับแรงแทนข้อ ทำให้ปวดน้อยลงและใช้งานได้ดีขึ้น
ควรเดินหรือควรว่ายน้ำ
ทั้งสองอย่างมีประโยชน์คนละแบบ การเดินและกิจกรรมที่ลงน้ำหนักช่วยเรื่องกระดูกและการทรงตัว ส่วนการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานลดแรงกดที่ข้อ เหมาะช่วงที่ปวดมาก สิ่งสำคัญคือต้องมีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่วมด้วย ไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหวอย่างเดียว
นั่งยอง ๆ หรือคุกเข่าได้ไหม
ขึ้นกับสาเหตุและระยะของอาการ ท่าที่งอเข่าลึกทำให้แรงกดที่ข้อสะบ้าสูงมาก หลายคนจึงปวดมากขึ้นในระยะแรก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องเลี่ยงตลอดไป ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าในกรณีของคุณควรทำอย่างไร
แหล่งอ้างอิง
โรคและภาวะที่เกี่ยวข้อง
เขียนโดย รศ. นพ. สรวุฒิ ธรรมยงค์กิจ