การดูแลตนเองเบื้องต้น

เริ่มจากสิ่งที่คุณควบคุมได้

ระหว่างรอนัด หรือระหว่างที่กำลังรักษาอยู่ มีหลายอย่างที่คุณทำเองได้และมีผลจริง การทบทวนแนวทางเวชปฏิบัติคุณภาพสูงสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูก สรุปข้อแนะนำที่ตรงกัน 11 ข้อ ซึ่งรวมถึงการให้ความรู้แก่ผู้ป่วย การส่งเสริมการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย และการพยายามให้ผู้ป่วยยังทำงานต่อได้

ปรับกิจกรรม ไม่ใช่หยุดกิจกรรม

คนจำนวนมากตีความ “พัก” ว่าคือหยุดทุกอย่าง แต่สิ่งที่ได้ผลกว่าคือการ ปรับ

• ลดสิ่งที่ทำให้ปวดแปลบ แต่ยังทำสิ่งที่ทำได้ต่อ
• แบ่งงานหนักออกเป็นช่วงสั้น ๆ แทนที่จะทำรวดเดียว
• เปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ ไม่นั่งหรือยืนท่าเดียวนาน
• ถ้าทำอะไรแล้วปวดมากขึ้นข้ามวัน ครั้งหน้าให้ลดลงประมาณหนึ่งในสาม

ความร้อนและความเย็น

ทั้งสองอย่างเป็นเครื่องมือบรรเทาอาการ ไม่ใช่การรักษาต้นเหตุ ในทางปฏิบัติ

• ความเย็น มักช่วยในช่วงที่เพิ่งบาดเจ็บและมีอาการบวม
• ความร้อน มักช่วยเรื่องกล้ามเนื้อตึงและอาการเรื้อรัง

ห่อผ้าทุกครั้ง อย่าวางแผ่นร้อนหรือเย็นลงบนผิวโดยตรง และระวังเป็นพิเศษหากคุณมีอาการชา เป็นเบาหวาน หรือมีปัญหาการไหลเวียนเลือด เพราะคุณอาจไม่รู้สึกว่าผิวหนังกำลังถูกทำร้าย

เรื่องที่คนมองข้าม

การนอน ความปวดทำให้หลับยาก และการนอนไม่พอทำให้รู้สึกปวดมากขึ้น เป็นวงจรที่ป้อนกลับกันเอง ถ้าอาการรบกวนการนอนต่อเนื่อง ให้บอกแพทย์ เพราะเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ในการวางแผน

น้ำหนักตัว ทุกก้าวที่เดิน ข้อเข่ารับแรงหลายเท่าของน้ำหนักตัว การลดน้ำหนักแม้ไม่มากจึงลดภาระที่ข้อได้ชัดเจน และช่วยได้ทั้งข้อเข่าและข้อสะโพก

การทำงานต่อ หนึ่งใน 11 ข้อแนะนำที่ตรงกันคือการพยายามให้ผู้ป่วยยังทำงานได้ การหยุดงานยาวมักไม่ได้ทำให้หายเร็วขึ้น และทำให้กลับไปทำงานได้ยากขึ้น ถ้างานของคุณหนัก ให้คุยเรื่องการปรับงานชั่วคราวแทนการหยุดทั้งหมด

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

คำถามที่ควรถามแพทย์

• กิจกรรมใดที่ฉันควรลดในตอนนี้ และอะไรที่ทำต่อได้
• ฉันควรประคบร้อนหรือเย็น และนานเท่าไร
• อาการแบบใดที่ถือว่าปกติ และแบบใดที่ต้องกลับมาพบคุณ
• ควรปรับงานหรือท่าทางในการทำงานอย่างไร
• ควรเห็นความเปลี่ยนแปลงภายในกี่สัปดาห์