ข้อเข่าเสื่อม: การดูแลตัวเองและท่าออกกำลังกาย
โปรแกรมที่ทำเองที่บ้านสำหรับคนที่เป็นข้อเข่าเสื่อมและยังไม่ต้องผ่าตัด ตั้งแต่การปรับชีวิตประจำวัน การเดินและปั่นจักรยาน ไปจนถึงวิธีทำท่าออกกำลังกายอย่างละเอียด ว่าทำกี่ครั้ง บ่อยแค่ไหน และเมื่อไหร่ควรลดลง
หน้านี้เหมาะกับใคร
หน้านี้เขียนสำหรับคนที่แพทย์บอกว่าเป็นข้อเข่าเสื่อมและยังไม่จำเป็นต้องผ่าตัดในตอนนี้ หรือกำลังรอพบแพทย์ เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำสั่งเฉพาะบุคคล เพราะหน้าเว็บไม่เห็นเข่าของคุณ
เรื่องข้อเข่าเสื่อมคืออะไร อ่านได้ที่บทความ ข้อเข่าเสื่อม ภาพรวมของการวางโปรแกรมดูแลเข่าอยู่ที่ การฟื้นฟูข้อเข่า ส่วนหน้านี้เป็นหน้าลงมือทำ ว่าต้องทำอะไร ทำอย่างไร และทำมากแค่ไหน
ถ้าคุณเพิ่งผ่าตัดเข่ามา ให้ทำตามแผนของศัลยแพทย์แทน
หลักฐานบอกอะไร
แนวทางการรักษาสากลของ Osteoarthritis Research Society International จัดให้ การให้ความรู้เรื่องโรค และ การออกกำลังกายบนพื้นดินอย่างเป็นระบบ ร่วมกับการควบคุมน้ำหนักในคนที่น้ำหนักเกิน เป็น การรักษาหลัก ของข้อเข่าเสื่อม อยู่ก่อนยาและการฉีดยา
รีวิวของ Cochrane เรื่องการออกกำลังกายสำหรับข้อเข่าเสื่อมรวบรวม 139 งานวิจัย พบว่าการออกกำลังกายน่าจะช่วยให้ปวดน้อยลง ใช้งานเข่าในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น และคุณภาพชีวิตดีขึ้นในระยะสั้น ผู้รีวิวยังบอกข้อจำกัดตรง ๆ ว่า ขนาดของประโยชน์อาจเล็กเกินกว่าที่บางคนจะรู้สึกได้ งานวิจัยจำนวนมากซ่อนไม่ได้ว่าผู้เข้าร่วมได้รับการรักษาแบบใด และไม่พบว่าการออกกำลังกายชนิดใดดีกว่าชนิดอื่น
พูดง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายช่วยได้ แต่ไม่ได้ทำให้ข้อกลับมาเป็นปกติ และแบบที่ดีที่สุดคือแบบที่คุณทำต่อเนื่องได้
ดูแลเข่าตลอดทั้งวัน
การออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่ง การปรับเล็ก ๆ น้อย ๆ ตลอดวันรวมกันแล้วช่วยได้มาก
- ขยับบ่อย ๆ ทีละน้อย นั่งนาน ๆ ทำให้เข่าฝืด ลุกเดินสักหนึ่งนาทีทุก 30–45 นาที
- ช่วยกันรับน้ำหนัก ใช้บันไดให้น้อยลงเท่าที่ทำได้ เลี่ยงการนั่งยอง คุกเข่า หรือนั่งพื้นนาน ๆ และเลือกเก้าอี้ที่สูงระดับปกติหรือสูงกว่า
- ใช้ไม้เท้าถ้าเดินแล้วปวด ถือไว้ในมือ ด้านตรงข้าม กับเข่าที่ปวด ช่วยผ่อนน้ำหนักจากข้อ
- เลือกรองเท้าที่พอดีและมีพื้นรองรับแรงกระแทก
- ประคบร้อนหรือเย็น ใช้ได้ทั้งสองแบบเพื่อความสบาย เลือกแบบที่รู้สึกดีกว่า ครั้งละ 10–15 นาที มีผ้ารองระหว่างผิวหนังกับแผ่นประคบ หลายคนชอบประคบอุ่นก่อนออกกำลังกายและประคบเย็นหลังออกกำลังกาย
- ดูแลน้ำหนักตัว ถ้าน้ำหนักเกิน การลดลงแม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยผ่อนภาระที่เข่าทุกก้าวที่เดิน ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการให้ช่วยวางแผนที่คุณทำต่อเนื่องได้
- ยา บางคนใช้ยาแก้ปวดเพื่อให้ออกกำลังกายได้ ชนิดของยาและข้อควรระวังอยู่ที่ ยาแก้ปวด ให้ถามแพทย์หรือเภสัชกรว่าแบบไหนเหมาะกับคุณ
ก่อนเริ่ม
- อบอุ่นร่างกาย เดินช้า ๆ หรือปั่นจักรยานแบบไม่มีแรงต้านประมาณ 5 นาที แล้วงอและเหยียดเข่าสองสามครั้ง
- เลือกพื้นที่แข็งและเก้าอี้ที่มั่นคง ไม่ลื่นไถล เตียงนุ่มเกินไปสำหรับท่านอน ใช้เสื่อบนพื้นหรือเตียงที่ค่อนข้างแข็ง
- สวมรองเท้า เมื่อทำท่ายืน
- หายใจตามปกติ ไม่กลั้นหายใจขณะค้างท่า
- นับในใจหรือนับออกเสียง ช่วงที่ต้องค้างหรือค่อย ๆ ลง “หนึ่ง สอง สาม…”
ควรรู้สึกหนักแค่ไหน
กล้ามเนื้อควรรู้สึกว่ากำลังทำงาน นอกจากนั้นใช้ตารางนี้เป็นแนวทาง
| สิ่งที่คุณรู้สึก | แปลว่า | ควรทำอย่างไร |
|---|---|---|
| กล้ามเนื้อล้า หรือปวดตื้อ ๆ ที่เข่าเล็กน้อย ประมาณ 4 จาก 10 หรือน้อยกว่า | เป็นไปตามคาด | ทำต่อได้ |
| ปวดตื้อที่เข่าเกินระดับนั้น แต่ทุเลาภายใน 24 ชั่วโมง | ทำมากไปเล็กน้อย | ครั้งหน้าลดจำนวนครั้งหรือลดช่วงการเคลื่อนไหวลง |
| ปวดแปลบ เข่าติดขัด เข่าทรุด บวมใหม่ หรือเช้าวันถัดไปปวดมากขึ้น | มากเกินไป หรือมีเรื่องอื่นเกิดขึ้น | หยุดท่านั้น พักเข่า 1–2 วัน แล้วเริ่มใหม่ที่ครึ่งหนึ่งของเดิม ถ้าเป็นอีกให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด |
“4 จาก 10” เป็นหลักคร่าว ๆ ที่นักกายภาพบำบัดหลายคนใช้ โดย 0 คือไม่ปวดเลย และ 10 คือปวดที่สุดเท่าที่นึกภาพได้ เป็นแนวทาง ไม่ใช่ตัวเลขที่ได้จากงานวิจัยข้างต้น
โปรแกรม
ท่าบริหารกล้ามเนื้อ: สัปดาห์ละ 3 วัน ไม่ติดกัน (เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์) ท่าออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 กลุ่ม คือ ท่านอน (ท่าที่ 1–6) ท่ายืน (ท่าที่ 7–9) และท่ายืดเหยียด (ท่าที่ 10 และ 11) ทำครบหนึ่งชุดใช้เวลาประมาณ 30–40 นาที
เริ่มจากที่ทำได้ ในสองสัปดาห์แรกให้ทำท่าที่ 1–6 ท่าละ 1 รอบ แล้วตามด้วยท่ายืดเหยียด ตั้งแต่สัปดาห์ที่สาม ถ้าเข่ารับได้ดี ให้เพิ่มท่ายืนที่ 7–9 และทำ 2 รอบ แต่ละท่ามีตัวเลขที่ตั้งเป้าไว้ ถ้ายังทำไม่ถึง ให้ทำเท่าที่ทำได้ด้วยท่าที่ถูกต้อง แล้วเพิ่มสัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง เน้นท่าที่ถูกต้องก่อน
เดินหรือปั่นจักรยาน: เริ่มที่ 10 นาที บนทางราบ เกือบทุกวัน เพิ่มสัปดาห์ละประมาณ 5 นาทีจนถึง 30 นาที แบ่งเป็น 2–3 ช่วงสั้น ๆ ก็ได้ การปั่นจักรยานอยู่กับที่โดยปรับเบาะให้เข่างอเล็กน้อยเมื่อเหยียบแป้นต่ำสุด เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อเดินแล้วปวด
ทำทั้งสองขา ถ้าในท่าเขียนว่า “ขาข้างที่ปวด” ให้เริ่มข้างนั้นก่อนแล้วจึงทำอีกข้าง
ท่านอน
1. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา
1–2 รอบ · 10 ครั้ง · ค้างไว้ 5 วินาที
เริ่มต้น: นั่งบนพื้นหรือเตียงที่แข็ง เอนตัวไปด้านหลังโดยใช้มือยัน งอเข่าอีกข้างและวางเท้าราบ เหยียดขาข้างที่ปวดให้ตรง วางใต้เข่าบนผ้าขนหนูม้วน ทำในท่านอนหงายก็ได้
ทำ: กดหลังเข่าลงบนผ้าขนหนู พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาให้สะบ้าขยับขึ้นเล็กน้อย นับ 1–5 แล้วผ่อน 3 วินาที
ควรรู้สึก: กล้ามเนื้อหน้าขาทำงาน ไม่ปวดที่ตัวข้อเข่า
ข้อสังเกต อย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้ทั้งตัวเกร็ง หายใจตามปกติ เป็นท่าที่เบาที่สุด และเหมาะจะเริ่มในวันที่เข่าปวด
2. ไถส้นเท้า
1–2 รอบ · 10 ครั้ง · ค้างไว้ 3 วินาที
เริ่มต้น: นอนหงายเหยียดขาทั้งสองข้างตรง บนพื้นผิวที่แข็ง สวมถุงเท้า หรือวางผ้าลื่น ๆ ไว้ใต้ส้นเท้า
ทำ: ค่อย ๆ ไถส้นเท้าข้างที่ปวดเข้าหาก้น งอเข่าเท่าที่สบาย นับ 1–3 แล้วค้างไว้ จากนั้นไถส้นเท้าออกจนขาตรงอีกครั้ง ใช้เวลา 3 วินาที
ควรรู้สึก: ตึงเบา ๆ ด้านหน้าเข่า หยุดที่ความตึง ไม่ใช่ที่ความเจ็บ
ข้อสังเกต ให้สะบ้าชี้ไปทางเพดาน ถ้าเข่างอหรือเหยียดได้ไม่เท่าที่เคย อย่าฝืน
3. ยกขาตรง
1–2 รอบ · 10 ครั้ง · ค้างไว้ 3 วินาที
เริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่าอีกข้างและวางเท้าราบกับพื้น เหยียดขาข้างที่ปวดให้ตรง ปลายเท้าชี้ขึ้น
ทำ: เกร็งต้นขาก่อนเหมือนท่าที่ 1 แล้วยกขาขึ้นโดยเข่าตรงตลอด จนส้นเท้าอยู่ระดับเดียวกับเข่าอีกข้าง สูงจากพื้นประมาณ 20–30 เซนติเมตร ค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดลงใน 3 วินาที
ควรรู้สึก: กล้ามเนื้อหน้าขาและด้านบนของสะโพกทำงาน
ข้อสังเกต เข่าต้องตรงตลอด ถ้าเข่างอแสดงว่าหน้าขายังเกร็งไม่พอ ให้ยกต่ำลง และไม่แอ่นหลังส่วนล่างให้ลอยจากพื้น
4. บีบหมอนด้วยเข่า (ต้นขาด้านใน)
1–2 รอบ · 10 ครั้ง · ค้างไว้ 5 วินาที
เริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าราบกับพื้น วางหมอนพับหรือลูกบอลนิ่ม ๆ ไว้ระหว่างเข่า
ทำ: ใช้เข่าบีบหมอนเข้าหากัน นับ 1–5 แล้วค่อย ๆ ผ่อน
ควรรู้สึก: กล้ามเนื้อต้นขาด้านในทำงาน
ข้อสังเกต บีบให้แน่นแต่ไม่ต้องสุดแรง หายใจตามปกติ และให้หลังวางสบายบนพื้น
5. ยกขาในท่านอนตะแคง (สะโพก)
1–2 รอบ · ข้างละ 10 ครั้ง
เริ่มต้น: นอนตะแคง งอขาข้างล่างเพื่อช่วยทรงตัว ส่วนขาข้างบนเหยียดตรงอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว สะโพกซ้อนกันตรง ๆ
ทำ: ให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ค่อย ๆ ยกขาข้างบนขึ้นประมาณ 30 เซนติเมตร หรือจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกทำงาน ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดลง
ควรรู้สึก: ด้านนอกของสะโพกและก้น
ข้อสังเกต อย่าเอนตัวไปด้านหลังเพื่อให้ขายกได้สูงขึ้น ถ้าขาลอยไปข้างหน้าหรือปลายเท้าชี้ขึ้น ให้ดึงกลับมาให้ตรงแนว กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงช่วยไม่ให้เข่าล้มเข้าด้านในเวลาเดิน
6. ยกก้น (Bridge)
1–2 รอบ · 10 ครั้ง · ค้างไว้ 3 วินาที
เริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าราบกับพื้น ห่างกันประมาณช่วงสะโพก ให้ส้นเท้าอยู่ห่างจากก้นประมาณหนึ่งฝ่าเท้า แขนวางข้างลำตัว
ทำ: เกร็งก้นแล้วยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อย ๆ วางลงทีละส่วนของหลัง
ควรรู้สึก: กล้ามเนื้อก้นและด้านหลังต้นขา
ข้อสังเกต อย่าแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกให้สูงขึ้น ถ้าปวดที่ด้านหน้าเข่า ให้ขยับเท้าเข้าใกล้ก้นอีกนิด และยกให้ต่ำลง
ท่ายืน
7. ลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้
1–2 รอบ · 8–10 ครั้ง
เริ่มต้น: นั่งใกล้ขอบเก้าอี้ที่มั่นคง หลังตรง เท้าราบ ห่างกันประมาณช่วงสะโพก และอยู่ค่อนไปด้านหลังเข่าเล็กน้อย ถ้าเก้าอี้ต่ำเกินไปให้วางหมอนรอง ไขว้แขนไว้ที่อก
ทำ: โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก แล้วลุกขึ้นยืนเต็มที่ เหยียดเข่าและสะโพกให้ตรง หยุดสักหนึ่งวินาที จากนั้นค่อย ๆ นั่งลงช้า ๆ ใน 3 วินาที ไม่ทิ้งตัวลงบนเก้าอี้
ควรรู้สึก: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง และก้นทำงาน
ข้อสังเกต เข่าอยู่ในแนวเดียวกับกลางเท้า ไม่ล้มเข้าด้านใน ถ้าลุกเองไม่ได้ ให้วางมือเบา ๆ บนต้นขาหรือที่เท้าแขนเก้าอี้ และใช้แรงมือให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้
8. ย่อตัวกับเก้าอี้
1–2 รอบ · 8–10 ครั้ง
เริ่มต้น: ยืนหน้าเก้าอี้ที่มั่นคงเหมือนกำลังจะนั่ง เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก พับแขนไว้ด้านหน้าระดับไหล่
ทำ: ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า ค่อย ๆ ย่อตัวลงในประมาณ 3 วินาทีจนก้นแตะเบาะเบา ๆ ไม่นั่งลง แล้วยืนกลับขึ้นตรง
ควรรู้สึก: ต้นขาและก้นทำงานหนักกว่าท่าลุกจากเก้าอี้ เพราะไม่ได้พักบนเก้าอี้เลย
ข้อสังเกต เข่าอยู่ในแนวเดียวกับกลางเท้า ไม่ล้มเข้าด้านใน ย่อลงเท่าที่สบาย ถ้าใช้เก้าอี้ที่สูงขึ้นหรือวางหมอนบนเบาะ ท่าจะง่ายขึ้น
9. ยืนยกขาไปด้านข้าง (สะโพก)
1–2 รอบ · ข้างละ 10 ครั้ง · ค้างไว้ 2 วินาที
เริ่มต้น: ยืนหันหน้าเข้ากำแพงหรือเคาน์เตอร์ที่มั่นคง วางมือทั้งสองข้างไว้เพื่อทรงตัว เท้าชิดกัน
ทำ: ลำตัวตั้งตรง ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ยกขาข้างหนึ่งที่เหยียดตรงออกไปด้านข้างประมาณ 30 เซนติเมตร หรือเท่าที่สบาย ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดลง ทำครบจำนวนข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงสลับขา
ควรรู้สึก: ด้านนอกของสะโพกข้างที่ยก และสะโพกข้างที่ยืน
ข้อสังเกต อย่าเอียงลำตัวไปด้านข้างเพื่อให้ยกขาได้สูงขึ้น เข่าข้างที่ยืนเหยียดตรงแต่ไม่ล็อกตึง
ท่ายืดเหยียด
ปิดท้ายทุกครั้งด้วยสองท่านี้ ยืดจนรู้สึกตึงสม่ำเสมอ ไม่ยืดจนเจ็บ
10. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในท่านั่ง
ข้างละ 2 รอบ · รอบละ 1 ครั้ง · ค้างไว้ 20–30 วินาที
เริ่มต้น: นั่งใกล้ขอบเก้าอี้ที่มั่นคง เหยียดขาข้างที่จะยืดไปข้างหน้า ส้นเท้าแตะพื้น ปลายเท้าชี้ขึ้น เท้าอีกข้างวางราบกับพื้น
ทำ: หลังตรง แล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก จนรู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขาของขาที่เหยียด ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วนั่งตรงและสลับขา
ควรรู้สึก: ตึงสม่ำเสมอที่ด้านหลังต้นขา ไม่ปวดที่ข้อพับเข่า
ข้อสังเกต โน้มจากสะโพก ไม่ใช่ค่อมหลัง และไม่โยกตัวเป็นจังหวะ
11. ยืดน่องกับกำแพง
ข้างละ 2 รอบ · รอบละ 1 ครั้ง · ค้างไว้ 20–30 วินาที
เริ่มต้น: ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ห่างประมาณความยาวแขน วางมือทั้งสองข้างราบบนกำแพงที่ระดับไหล่ ก้าวขาข้างที่จะยืดไปด้านหลังประมาณหนึ่งก้าว ส้นเท้าแตะพื้น ปลายเท้าชี้ไปทางกำแพง
ทำ: เหยียดขาข้างหลังให้ตรง งอเข่าข้างหน้า แล้วเอนตัวเข้าหากำแพงจนรู้สึกตึงที่น่องของขาข้างหลัง ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วยืนตรงและสลับขา
ควรรู้สึก: ตึงสม่ำเสมอที่น่อง ไม่ปวดที่เข่า
ข้อสังเกต ส้นเท้าข้างหลังต้องแตะพื้นตลอด ถ้าปวดเข่าให้หยุด และไม่โยกตัวเป็นจังหวะ
เมื่อต้องการให้หนักขึ้น และเมื่อควรอยู่ที่เดิม
เมื่อรอบหนึ่งรู้สึกง่ายติดต่อกัน 3 ครั้ง และเช้าวันถัดไปเข่าไม่แย่ลง ให้ปรับทีละอย่าง
- เพิ่มจำนวนครั้ง ได้จนถึงประมาณ 15 ครั้ง
- ลดตัวลงให้ช้าลง นับ 5 วินาทีตอนลง
- ถ่วงน้ำหนักเบา ๆ เช่น ถุงข้าวสาร 1 กิโลกรัม (หรือขวดน้ำเล็ก) ผูกไว้ที่ข้อเท้าสำหรับท่าที่ 3, 5 และ 9 หรือถือแนบอกสำหรับท่าที่ 7 และ 8 ปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนใช้น้ำหนักที่มากกว่านี้
ถ้าเข่ากำเริบ คือบวมและปวดมากกว่าปกติ ให้กลับไปทำเพียงท่าที่ 1 และ 2 กับการเดินเบา ๆ จนกว่าจะทุเลา อาการกำเริบไม่ได้แปลว่าโปรแกรมล้มเหลว
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์
ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดตั้งแต่ต้น แม้จะปวดมานานแล้ว เพราะจะช่วยตรวจว่าปัญหาอยู่ที่เข่าจริงหรือไม่ และปรับโปรแกรมให้เหมาะกับคุณ
คำถามที่ควรถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
- โปรแกรมที่บ้านแบบนี้เหมาะกับเข่าของฉันหรือไม่ ท่าไหนควรปรับหรือเว้นไว้
- ควรทำสัปดาห์ละกี่วัน และกี่ครั้งต่อท่า
- ช่วยดูฉันทำท่าสักครั้งเพื่อตรวจว่าทำถูกหรือไม่ได้ไหม
- ในช่วงที่เข่ายังปวด การเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ อย่างไหนเหมาะกับฉันที่สุด
- อะไรเป็นสัญญาณว่าการดูแลโดยไม่ผ่าตัดไม่เพียงพออีกแล้ว
คำถามที่พบบ่อย
ออกกำลังกายแล้วเข่าจะสึกเร็วขึ้นหรือไม่
หลักฐานชี้ไปทางตรงข้าม แนวทางการรักษาระดับนานาชาติทุกฉบับแนะนำการออกกำลังกายสำหรับข้อเข่าเสื่อม กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นช่วยรับน้ำหนักแทนข้อ การออกกำลังกายในปริมาณที่แนะนำในหน้านี้ไม่ใช่ความเสี่ยงต่อตัวข้อเอง
ปวดเข่าขณะออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติหรือไม่
อาการปวดตื้อ ๆ เล็กน้อยถึงปานกลางขณะออกกำลังกายพบได้บ่อย และไม่ได้แปลว่ากำลังทำร้ายเข่า ถ้ามันทุเลาภายในหนึ่งวัน แต่ถ้าปวดแปลบ เข่าบวม หรือเช้าวันถัดไปปวดมากขึ้นชัดเจน แสดงว่าทำมากเกินไป ครั้งหน้าให้ลดลง
เดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ อย่างไหนดีกว่ากัน
รีวิวของ Cochrane ไม่พบความแตกต่างระหว่างชนิดของการออกกำลังกาย อย่างที่ดีที่สุดคืออย่างที่คุณทำได้สม่ำเสมอ ปั่นจักรยานและว่ายน้ำลงน้ำหนักที่เข่าน้อยกว่าในช่วงที่ปวด ส่วนการเดินทำง่ายและไม่เสียค่าใช้จ่าย ควรเพิ่มท่าบริหารกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเลือกอย่างไหน
นานแค่ไหนจึงจะเห็นผล
ประโยชน์ค่อย ๆ สะสมตลอดหลายสัปดาห์ของการทำสม่ำเสมอ ไม่ใช่ภายในไม่กี่วัน โดยเฉลี่ยแล้วผลอยู่ในระดับปานกลางและแตกต่างกันในแต่ละคน และจะคงอยู่ตราบที่ยังออกกำลังกายต่อเนื่อง
ถ้าออกกำลังกายแล้วดีขึ้น ยังต้องไปพบแพทย์อีกหรือไม่
ควรไปพบ แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดช่วยตรวจว่าอาการปวดมาจากเข่าจริงหรือไม่ ท่าที่ทำเหมาะกับคุณหรือเปล่า และไม่มีเรื่องอื่นที่ต้องรักษา การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการดูแล ไม่ใช่สิ่งที่มาแทนการตรวจ
แหล่งอ้างอิง
โรคและภาวะที่เกี่ยวข้อง
เขียนโดย รศ. นพ. สรวุฒิ ธรรมยงค์กิจ