การฝึกการทรงตัวและการป้องกันการล้ม

ทำไมการล้มจึงสำคัญกว่าที่คิด

ภาวะกระดูกพรุนมักไม่มีอาการใด ๆ จนกระทั่งกระดูกหัก และเหตุการณ์ที่ทำให้หักในชีวิตจริงเกือบทั้งหมดคือการล้ม การล้มจากท่ายืนลงพื้นในคนที่กระดูกแข็งแรงมักไม่ทำให้กระดูกหัก แต่ในคนที่กระดูกบางลง แรงเท่ากันนั้นอาจพอ

นั่นแปลว่าการดูแลกระดูกมีสองด้านเสมอ คือทำให้กระดูกแข็งแรงที่สุดเท่าที่ทำได้ และ ลดโอกาสที่คุณจะล้ม การทำอย่างแรกโดยละเลยอย่างหลัง เป็นการทำเพียงครึ่งเดียว

หลักฐานบอกอะไร

งานทบทวนวรรณกรรมและการวิเคราะห์อภิมานแบบเครือข่ายขนาดใหญ่เรื่องการป้องกันการล้มในผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในชุมชน รวมงานวิจัยแบบสุ่ม 219 ชิ้น ผู้เข้าร่วมกว่า 167,000 ราย ให้ข้อสรุปที่ตรงและใช้ได้จริง

สิ่งที่มีหลักฐานระดับปานกลางว่าได้ผล ในช่วง 1–2 ปี ได้แก่

• การฝึกการทรงตัวร่วมกับการฝึกแรงต้าน ที่มีผู้ดูแล และทำต่อเนื่องนานกว่า 3 เดือน
• ไทเก๊กแบบกลุ่ม
• การประเมินความเสี่ยงอย่างครอบคลุมพร้อมแผนแก้ไข ร่วมกับการประเมินความปลอดภัยในบ้าน

และสิ่งที่ผู้วิจัยระบุไว้อย่างชัดเจน คือ ไม่มีโปรแกรมใดในกลุ่มที่ได้ผลระดับปานกลาง ที่เน้นการเดินเป็นหลัก

องค์ประกอบของการฝึก

ความแข็งแรงของขา ท่าอย่างการลุกจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือช่วย เป็นทั้งการฝึกและแบบทดสอบในตัวเอง

การทรงตัวแบบอยู่กับที่ เช่น การยืนโดยเอาเท้าเรียงกันเป็นเส้นตรง หรือการยืนขาเดียว โดยมีสิ่งที่จับได้อยู่ใกล้มือเสมอ

การทรงตัวขณะเคลื่อนไหว เช่น การถ่ายน้ำหนักไปมา การเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ หรือการเดินก้าวข้ามสิ่งของสมมติ

ความแข็งแรงของหลังและท่าทาง สำคัญเป็นพิเศษในผู้ที่มีกระดูกสันหลังยุบ

หน้าบทความ กระดูกพรุน มีท่าฝึกพร้อมภาพประกอบจากแอปดูแลผู้ป่วยกระดูกพรุน

สิ่งที่ทำได้นอกจากการฝึก

• ทบทวนยาที่ใช้อยู่กับแพทย์หรือเภสัชกร ยาบางกลุ่มทำให้ง่วง มึน หรือความดันตกเมื่อลุกยืน
• ตรวจสายตาและใส่แว่นที่เหมาะสม แว่นหลายระยะทำให้กะระยะขั้นบันไดผิดได้
• จัดบ้าน เก็บสายไฟ พรมเช็ดเท้าที่ลื่น และของวางพื้น ติดไฟกลางคืนในทางเดินไปห้องน้ำ ติดราวจับในห้องน้ำ
• รองเท้า ใส่รองเท้าที่ส้นเตี้ย พื้นกันลื่น และรัดเท้าได้มั่นคง แทนรองเท้าแตะที่หลุดง่าย
• แคลเซียมและวิตามินดี ตามที่แพทย์แนะนำ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางการดูแลภาวะกระดูกพรุน

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

คำถามที่ควรถามแพทย์

• ความเสี่ยงล้มของฉันอยู่ในระดับใด และมาจากอะไรเป็นหลัก
• ยาที่ฉันใช้อยู่ มีตัวใดที่เพิ่มโอกาสล้มหรือไม่
• ฉันควรเริ่มโปรแกรมฝึกแบบใด และควรมีคนดูแลหรือไม่
• ควรตรวจความหนาแน่นกระดูกหรือไม่ และเมื่อไหร่
• ที่บ้านของฉันควรปรับอะไรก่อนเป็นอันดับแรก